嘿,你。是的,你。可以多一点压力现在。我们得到它。时间是混乱和育儿已经混乱。因此感到苦恼。在边缘。在边缘摇摇欲坠。但是我们都需要为我们的家庭最好的自我,我们必须找到方法来应对和管理我们的压力在一个健康的方式。这就是为什么我们说各种各样的专家——心理学家,心理健康顾问和更多——他们提供22减压练习在五分钟。任何人都可以做所有的这些会适合你吗?不。 But, chances are, there’s something here to help you try to find your center and管理你的压力在几分钟。
1。深呼吸十几次
“12,缓慢的深呼吸,“琥珀Trueblood说LMFT。“尽可能深吸气舒适,为每个呼气完全清空你的肺。“这五分钟,尽可能慢慢地、深深地呼吸。过程,因为它含氧血液细胞,降低血压,并帮助平衡血液中皮质醇和肾上腺素水平。当然,这意味着运动减少压力。
2。和你的孩子有一个舞会吗
一个自发的舞会听起来很傻,但五分钟的释放紧张、压抑的能量,和压力在一个有趣的方式跳舞过程中,当没有人看你最喜欢的歌曲真的会让你感觉更好,克莱尔的理发师说认证心理健康顾问和家庭护理特别。“舞蹈为了得到你的血液流动,你的肌肉拉伸,和你的内啡肽释放。”
3所示。想象一个葡萄干
是的,这听起来,但葡萄干想象力练习是一个五分钟的专注技术,可以帮助你缓解压力,使你保持在当下。它是这样的:坐在一个安静的地方,闭上你的眼睛。想象你手里拿着葡萄干,真的想象它。想想葡萄干的重量在你的手掌,它对你的皮肤的纹理,它的味道。想象把你嘴里的葡萄干,考虑它的味道,感觉当你咀嚼它。“这个练习将帮助你放松你专注于“当下”,而不是把注意力集中在强调你已经经历了整整一天,”巴伯说。
4所示。重置每小时5分钟
整个工作管理压力的一种方法是设置一个闹钟在你的手机上每小时。这是你的提醒站起来从你的工作,做一个深呼吸,并专注于自己,生活教练凯瑟琳Bihlmeier说专门从事心理健康。“这阻止你身陷其中了应力循环,对每个人来说都是可用的,并且试图感觉精疲力竭了。”
5。做一个零食
吃饭时你的感觉并不总是明智的应对机制,休息小吃供以后或整个家庭能使你远离压力,你可以关注的时刻将胡萝卜、切片奶酪,凯瑟琳Franssen说Neurostudies教授洛伍德大学。
6。像一个瑜珈呼吸
尼亚萨湖呼吸是一个简单的呼吸技巧,在五分钟内,会严重降低压力。这很简单,每个卡莉帕特里克,睡眠健康教练和治疗的瑜伽老师。”把你的拇指食指,底部,当你吸气时,将大拇指触摸手指,直到提示。“这样做两到三次,你会发现你已经平静下来不少。
7所示。有一个,可能发生失事的国内项目吗
减少压力的方法之一是有一个超级可能发生失事的家庭项目你可以回到五分钟一次。“无论是一本书还是一个谜,甚至是你一直想做一个家庭项目,有一些只是为了你可以有助于减少压力,“说GinaMarie Guarino, LMHC。这些项目可以帮助你减压,可以合理地是任何东西。“这纵横字谜的书在浴室里看当你的孩子们占领了。“任何休息五分钟的精力当前时刻会有所帮助。
8。按照4-8-7的呼吸技巧
4-8-7呼吸是一种“反向”换气过度,奥布里菲尔普斯说,女士,RDN, LDN, IFNCP, ppc。“当我们换气过度,我们告诉我们的身体,我们需要更多的氧气,我们战斗或逃跑。减慢我们的气息传达相反的:我们是安全的,我们冷静,没有必要资源采取行动。“4-8-7呼吸积极抚慰迷走神经,这往往是强调时过度刺激。只是吸入数四,认为呼吸数8,呼气的7。做三到四次。
9。做一些身体扫描冥想
身体扫描可以帮助你意识到你可能会保持张力在强调时你的身体。它还可以帮助你专注于一件事——关注身体的感觉如何——比所有的你可能会面临压力,菲尔普斯说。在站立或躺的位置,闭上你的眼睛。正常呼吸,进进出出。首先关注你的脚,然后你的脚踝,小腿,大腿,,,慢慢的,只是让你意识到你身体的每一部分,直到你通过你的双手,手臂、肩膀、脖子、下巴、额头,和眼睛。不“做”任何东西;简单地观察身体的每一块。结束的时候扫描,带一些深吸气,慢呼出,想呼吸能量和呼吸紧张从任何你发现在你的区域扫描。
10。万博体育app安卓版下载扮演一个令人振奋的歌曲。
它听起来很简单。但爆破一个令人振奋的歌曲你喜欢完全可以减轻压力,塞布丽娜莫顿博士说,一个有执照的心理学家中心的个人成长。“音乐可以改变大脑化学物质。跳舞和唱歌也可以帮助。“那么,戴上耳机,关上门在你身后,听你最喜欢的歌。或者,如果你不能远离工作,把你最喜欢的歌在你的电脑上,花点时间享受甜美的曲调。
11。你把自己锁在浴室。
好的,你不能只是把自己锁在浴室里五分钟,尽管它可能会帮助你冷静下来,认证Lynell罗斯说健康和健康教练和行为改变专家。“找一个安静的地方,躺平放在地板上。把你的手放在你的心和感觉你的心率下降,而把精力集中在你的呼吸。在那里呆五分钟的沉默。专注于你的呼吸,你的心。“通过这样做,你积极减轻你的神经系统。
12。练习正念的清洁。
部分心理健康锻炼,部分整体释放压力的清洁和整理,杰里米·Lipkowitz正念训练师和情商教练,建议练习正念而清洁。“当你洗你的碗或你的房子整洁,看看你是否能进入你的身体,感觉产生的任何感觉。甚至一个时刻或几秒钟注意感觉正念练习。”
13。结束一天有三个感恩。
结束你的一天,感恩,就三件事顺利今天或你感激,可以训练大脑摆脱你的忧虑,消极,和感觉升值,增强你的能力不是压力,杰里米·Lipowitz说,正念训练师和情商教练。
14。万博体育app安卓版下载像一个孩子。
“你知道成年人需要什么吗?休会。先休息一下,”埃里克说,医学博士,做。“我们需要把我们的日常生活充满了责任。“所以,虽然听起来很愚蠢,第一建议做一些像杂耍。“万博体育app安卓版下载游戏与增加多巴胺的生产,也有放松的效果,减少焦虑。活动,需要完整的浓度从我们的思想和身体都是很好的减压方法,”他说。
15。五种感官技术尝试。
五种感官技术是常用的,当人们在恐慌症的边缘,但是它对任何整体压力,莎拉·科恩博士说,一个孩子,青少年和成人精神病学家。“注意五件事你可以看到,注意四件你可以感觉到,注意三件事你可以听到,通知两件事你可以闻到和通知一件事你可以品尝。然后几次深呼吸,伸展,你应该准备好开门。”
16。五分钟的太阳
与其说一个练习这么多一步的机会和从事面向思考,走到太阳在你家门口前面,在一个窗口或在后院可以帮助提高你的情绪,博士,LPC-S克里斯托弗·泰勒说。“太阳是一个很好的来源,维生素D和有许多研究表明如何帮助改善我们的态度和情绪。如果你整天在里面,快速行走,去坐在你的后院或只是站在外面的新鲜空气。五分钟的蓝天可以做你的思想和你的心一些真正的好。”
17所示。有一个好哭
认真对待。“哭释放化学物质以及眼泪和可以帮助释放压力和紧张,”桑德拉送到博士说,一位心理学家和前海军少校。“除非它是不安全的哭,泪水支持压力反应。“所以,走进一个房间。哭了五分钟。做几次深呼吸,重返工作岗位。
18岁。填满你的包
填满你的包并不是在说一袋填满物品。这是一种确定好每天,LCSW卡拉Maksimow说。“想象一下你有一个袋收集恐惧、消极和担心,你空出来,然后用三件事情填满它。B:最优秀、最聪明的今天,答:你今天完成,G:你真正的感激。“这可以帮助你把你的一天,记住好的部分。
19所示。按摩自己
传统的按摩服务,现在不可能了. .但幸运的是,你可以自己按摩,冥想和杰米·菲说生活平衡教练。它的工作原理是这样的:去一个安静的地方。首先双手互搓,持续15秒。这将让他们热身,它也会开始放松紧绷的肌肉在你的背部,肩膀,手臂。接下来,把你的右手放在你的左肩。轻轻挤压3 - 4次,擦几英寸的手臂,然后移动到脖子和肩膀之间的区域。轻轻压在肌肉在你的肩膀上。然后,杯你的手,按摩你的脖子。当你完成的时候,用你的左手去做同样的练习身体的右侧。
一旦你完成了,把两只手杯他们各自的肩膀。光压力和温和的紧缩和释放动作申请30秒到一分钟。一旦你完成,你的第二个和第三个手指的指尖,轻轻擦在圆周运动在你的庙宇10秒钟。最后,使劲地闭上眼睛时,连同所有的肌肉在你的脸上。保持五秒钟,然后释放了5。秒。重复两次。最后,收紧你的整个身体的肌肉同时坚持5秒钟,然后释放。”
20.做下犬式
这初级瑜伽位置是一个很好的释放压力,生活教练史黛西•迪卡普里奥说。下犬式只是弯腰所以你的手在你的面前,和你的脚还在地面上,那么你的身体就像一个三角形在地上。一旦在这个位置上,你可以让你的身体移动和拉伸背部放松肩部伸展和练习深呼吸。“这是一个伟大的位置来缓解压力和紧张,变得更轻松,“Capario说,“不管你只拿几秒钟或几分钟。”
21。挤压你的整个身体紧
立即缓解压力的物理标记的方法之一是加强你的身体每一块肌肉:球双手紧拳头,使劲地闭上眼睛,感觉你的身体蜷缩成一个球,和释放,莎拉说Roffe, LCSW,心理治疗师兼联合创始人的思想Therap。这种技术也适合孩子成人,每Roffe。
22。做一些俯卧撑
有时,当焦虑和沮丧是如此之高,最快的方法来减少压力和代谢多余的肾上腺素是移动。“从座位上站起来,在地上做15个俯卧撑,“Trueblood说。
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